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Como una práctica en auge en el mundo del fitness, se ha convertido en una excelente manera de darle un giro emocionante a tu rutina de caminata.
Descubrirás cómo esta actividad no solo te ayuda a mantener un estilo de vida activo, sino que también ofrece una serie de beneficios físicos y mentales. ¿Qué es el rucking?
El término "rucking" se deriva de la marcha ruck, una habilidad básica utilizada por los ejércitos de todo el mundo. Este ejercicio consiste en caminar con una mochila cargada de peso sobre la espalda. Aunque en el ejército de los Estados Unidos se requiere llevar al menos 15 kilos durante una marcha de 19 km, en el rucking se puede comenzar con un peso más ligero e ir aumentándolo gradualmente a medida que se adquiere fuerza. Esta práctica que se ha popularizado en todo el mundo y ha ganado seguidores entusiastas debido a sus numerosos beneficios requiere del siguiente equipo:
¿Cuáles son los beneficios del rucking?
Cómo empezar con el rucking
Las primeras caminatas de rucking
Si no caminas con regularidad, puedes empezar con una mochila vacía o utilizar solo pesas ligeras. Si estás acostumbrado a caminar para hacer ejercicio, puedes empezar a hacer rucking durante 30 minutos sobre terreno llano a un ritmo rápido dos o tres días a la semana, aconsejó Rob Shaul, fundador del Mountain Tactical Institute, que desarrolla planes de entrenamiento para atletas de montaña y militares. Utiliza una carga que te suponga un pequeño reto: de 4 a 9 kilos para la mayoría de las mujeres, o de 6 a 18 kilos para los hombres. En un estudio de cadetes del Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de la Reserva (ROTC, por su sigla en inglés), Earl-Boehm descubrió que la fatiga y el impacto sobre el cuerpo de cargar peso mientras caminas estaban relacionados con la fuerza de los tobillos. Recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento de tobillos a la rutina. Si haces rucking en terrenos escarpados y rocosos, puedes añadir bastones de senderismo. O únete a un club para aprender las técnicas y encontrar una comunidad que te motive. Añadir distancia o peso Al cabo de dos semanas, Shaul sugiere aumentar la carga 2 o 4 kilos, pero limitándose a 30 minutos. Luego, si te parece manejable, aumenta a 45 minutos al cabo de otras dos semanas. Dos semanas después, prueba a hacer rucking durante 60 minutos con el mismo peso. Un buen ritmo al que aspirar es de 15 minutos o menos por kilómetro y medio, añadió. ¿Quieres aumentar la velocidad? Intenta mover los brazos. Un entrenamiento completo de rucking Una vez que te sientas cómodo con el rucking, experimenta con elementos más intensos. Grider ha creado una variedad de entrenamientos para desarrollar la fuerza y elevar el ritmo cardíaco. A continuación, tres de sus favoritos. Prueba cada una de las tres adiciones para hacer tu ejercicio de rucking más desafiante. Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo Cada cinco o 10 minutos durante tu entrenamiento de rucking:
Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo
Si quieres fortalecer aún más la parte inferior de tu cuerpo durante una caminata de rucking, añade zancadas. En un momento determinado (cada 10 minutos aproximadamente) o a una distancia determinada (cada 800 metros aproximadamente), detente y realiza zancadas mientras caminas durante unos 45 o 100 metros. Entrenamiento por intervalos La mejor forma de aumentar la velocidad en el rucking es añadir un entrenamiento por intervalos. Alterna velocidades bajas y altas en intervalos de cinco a 10 minutos a lo largo de tu media hora de caminata con peso. Consejos adicionales
El rucking es una forma emocionante y efectiva de darle un impulso a tu rutina de caminata que es apta para personas de todas las edades y niveles de condición física. Entonces, ¿por qué no probar el rucking y llevar tu rutina de caminata al siguiente nivel? Fuentes: |
